Manche Leute denken, dass 40 zu alt ist, um Muskeln aufzubauen. Aber ich kann Ihnen versichern, es ist das Gegenteil. Hier findest du die besten Tipps, was du als Mann im besten Alter beachten solltest, um mit 40 effektiv Muskeln aufzubauen.
Es stimmt, dass der Muskelaufbau etwas schwieriger ist als mit 20. Aber Sie können es immer noch in Ihren 40ern und darüber hinaus tun.Muskelmasse aufbauen. Wenn Sie ein paar Dinge beachten, funktioniert das sogar noch besser, als Sie jetzt wahrscheinlich denken. Der eine oder andere wird Ihnen entgegenkommen.
Welche sind das und wie kann man das Beste aus ihnen herausholen?Krafttrainingsal, ich möchte mich in diesem Artikel an dich wenden. Ich habe den Text in folgende Abschnitte gegliedert:
- Warum Sie (besonders) ab 40 Muskeln aufbauen sollten
- Was ist anders beim Muskelaufbau nach 40?
- Wie du mit 40+ trainieren solltest, um Muskeln aufzubauen
- Welcher Bodybuilding-Trainingsplan ist für Menschen über 40 geeignet?
- Besonderheiten der Ernährung für den Muskelaufbau ab 40
Mit einem Klick gelangen Sie direkt zu dem Teil, der Sie interessiert. Ich empfehle jedoch, alles zu lesen. 5 Minuten gut investiert.
Warum Sie (besonders) ab 40 Muskeln aufbauen sollten
Manche fragen sich vielleicht, warum man mit 40 noch Muskeln aufbauen sollte. Aber sollten Sie oder sollten Sie nicht nach 40 einen attraktiven und gesunden Körper schaffen? Ja, du kannst, du kannst und du musst!
Tatsächlich gibt es auch einige gute Gründe, warum es sinnvoll ist, mit 40 (wieder) mit dem Muskelaufbau zu beginnen. Die gesundheitlichen Vorteile des Krafttrainings sind zahlreich. Jetzt ist die beste Zeit, hier eine solide Grundlage für den Rest Ihres Lebens zu legen, falls Sie das noch nicht getan haben.
Dabei spielt der Effekt der Verlangsamung des Alterungsprozesses eine entscheidende Rolle. Sie können sogar bis zu einem gewissen Grad dagegen ankämpfen. Viele Prozesse im Körper funktionieren kurz- und langfristig besser, wenn Sie sich regelmäßig bewegen.
Sie werden besser aussehen, sich besser fühlen und andere werden es bemerken. Ich habe in meiner Ausbildung Männer erlebt, die mit Anfang 40 regelmäßig für Anfang 50 gehalten wurden und nach ein, zwei Jahren gezieltem Training und etwas besserer Ernährung immer noch als Ende 30 durchgehen.
Dies kommt natürlich von einer gesünderen Körperzusammensetzung und einer erhöhten körperlichen Leistungsfähigkeit. Damit einher geht aber auch eine bessere Körperhaltung und ein insgesamt gesünderes, jüngeres Aussehen. Es gibt also keinen Grund, es nicht einem oder zwei 30-Jährigen zu zeigen, wenn man 50 ist.
Es geht jedoch nicht darum, nicht zu altern. Das ist mit dem besten Training nicht möglich. geht auch nichtnuretwas Jugend zurückbekommen. Zudem schaffen Sie die besten Voraussetzungen, um sich lange nicht alt zu fühlen und bis ins hohe Alter fit, gesund und leistungsfähig zu bleiben.
Für mich ist das einer der wichtigsten Gründe.Warum mache ich regelmäßig Sport?!
Was ist anders beim Muskelaufbau nach 40?
Jetzt könnte ich sagen, dass der Unterschied nur im Kopf liegt. Wenn Sie jedoch an Ihre 20er Jahre zurückdenken, werden Sie den einen oder anderen Unterschied in Ihrem Leben feststellen. Einige von ihnen beeinflussen auch Ihre Fähigkeit, Kraft zu trainieren und Muskeln aufzubauen.
Ich kann Ihnen jedoch versichern, dass es nie zu spät ist, mit Krafttraining und Muskelaufbau zu beginnen. 40 ist definitiv kein hohes Alter. Das meiste funktioniert immer noch ziemlich gut, wenn man ein paar Dinge berücksichtigt, die sich in den letzten 20 Jahren geändert haben.
Dazu gehören folgende Änderungen:
- Die Produktion von Hormonen und Enzymen ändert sich langsam in Art und Menge. Das gilt auch für das männliche Geschlechtshormon Testosteron, das für den Muskelaufbau entscheidend ist. Bei gesunden Männern wird dieser Effekt jedoch häufig überschätzt, insbesondere in den 40er Jahren. Vor allem kann man hier mit Krafttraining und Muskelaufbau die Uhr sogar ein paar Jahre zurückdrehen.
- Seine Regenerationsfähigkeit nimmt mit zunehmendem Alter allmählich ab. Neben dem veränderten hormonellen Umfeld ist dies auch auf eine Abnahme der Quantität und Qualität der Muskelstammzellen zurückzuführen.
- Ihr Stoffwechsel wird allmählich verlangsamt. Das bedeutet, dass Ihr Körper weniger Energie verbraucht. Dadurch nimmt man etwas schneller zu. Tatsächlich ist das meiste davon auf einen „energieeffizienteren“ Lebensstil zurückzuführen. VorauszahlungBewegung im Alltagdiesen Effekt umkehren.
- Ich habe auch festgestellt, dass die meisten Männer, insbesondere die in den Vierzigern, auch weniger Zeit haben, um in Bewegung und Ernährung zu investieren. Umso wichtiger ist es, die Dinge zu tun, die den größtmöglichen Einfluss auf das gewünschte Ergebnis haben.
All diese Dinge müssen im Hinterkopf behalten werden, wenn Sie Ihr Training und Ihre Ernährung anpassen möchten, um in Ihren 40ern und älter Muskeln aufzubauen.
Wie man mit 40+ trainiert, um Muskeln aufzubauen
Grundsätzlich die Voraussetzungen dafürKrafttrainingüber 40 unterscheidet sich nicht wesentlich von dem, was es vorher war. Sie müssen auch hart und mit genügend Volumen trainieren, um Ihre Muskeln zum Wachstum anzuregen. ErHypertrophie-TrainingEs ist und bleibt die Methode der Wahl.
Aufgrund der oben genannten Unterschiede solltest du jedoch einige Dinge bei der Planung deines Trainings beachten, um bestmögliche Ergebnisse zu erzielen und keine Zeit mit Dingen zu verschwenden, die (schon) nicht so gut funktionieren.
Extremes Trainingsvolumen wird dich wahrscheinlich auch nicht regenerieren. Auch aus diesem Grundtägliches Trainingnoch weniger nützlich als in meiner Jugend.
Aus meiner Sicht sind aber so große und extrem häufige Antriebe nie die effizientesten. Wahrscheinlich haben Sie dafür sowieso keine Zeit.
Aufgrund der langsameren Regeneration kann und wird es jedoch schneller passieren, dass Sie in einen Übertrainingszustand geraten. Stellen Sie also sicher, dass Sie genug habenIntervalle im Krafttraining, vermeidenTraining mit MuskelkaterUnd achte auch auf die Signale, die dein Körper dir gibt. Wenn du dich oft schlapp fühlst und lange keine Fortschritte oder gar Rückschritte im Training machst, nimm dir eine Woche Auszeit.
Was die Auswahl der Übungen betrifft, berate ich Sie (wie in jedem Alter).komplexe Grundübungenals Grundlage ihrer Ausbildung. besonders inKniebeugenes ist erEigengewichtdarauf sollten Sie nicht verzichten, wenn Ihr Körper es zulässt. Bei Beschwerden und Verletzungen ist es sinnvoll, auf Alternativen auszuweichen.
Die größten Fehler beim Muskelaufbau in deinen 40ern und darüber hinaus
Wer etwas erreichen will, muss immer zwei Regeln beachten: Man muss nicht nur das Richtige tun, sondern auch vermeiden, das Falsche zu tun. Dies gilt auch für den Muskelaufbau nach dem 40. Lebensjahr.
Die meisten Menschen machen mindestens einen Fehler, wenn sie versuchen, Muskeln aufzubauen, und die meisten Menschen machen mehrere Fehler. Wer dort erfolgreich sein will, wo andere scheitern, muss diese Fehler vermeiden.
Glücklicherweise ist die Liste der wirklich großen Fehler beim Muskelaufbau ziemlich einfach. Interessanterweise sind diese großen Fehler in den meisten Altersgruppen genau gleich. Nur die Verteilung ist anders. So ist das Übertrainingsrisiko für motivierte Männer über 40 sogar etwas höher als für Männer in den 20er und 30er Jahren.
Die wichtigsten Fehler, die es zu vermeiden gilt, sind jedoch dieselben. Sie müssen sie kennen, verstehen und lernen, sie geschickt zu umschiffen. Damit du immer etwas zur Hand hast, um es dir so einfach wie möglich zu machen, habe ich ein E-Book erstellt, das ich dir (und meinen anderen Lesern) schenken kann.Hier es ist vorerst kostenlosAngebot zum Download:
Holen Sie sich das kostenlose eBook
Der richtige Bodybuilding-Trainingsplan für Menschen über 40
AMuskeltrainingsplan, das dich bei deinem Ziel Bodybuilding ab 40 bestmöglich unterstützt, sollte die genannten Besonderheiten konsequent berücksichtigen.
Es macht für mich keinen Sinn, regelmäßig länger als anderthalb Jahre (in einemSplit-Training) oder zwei Stunden (inGanzkörpertraining) ausgegeben pro Sitzung während des Trainings. Außerdem ist es ideal, nicht an ein oder zwei Tagen in der Woche zu trainieren. So gibst du deinem Körper Zeit, sich zu erholen.
AHeizungvor dem Training minimiert das Verletzungsrisiko, das ab dem 40. ein kleinesAbkühlen(es ist einProtein-Shake) nach dem Training hilft deinem Körper, seine Regeneration optimal zu starten. Beides musst du in deinen Trainingsplan aufnehmen. Sie werden es also nicht vergessen.
Meine Trainingspläne sind übrigens immer auf maximale Effizienz, aber auch auf sichere Langzeitanwendbarkeit ausgelegt und berücksichtigen daher all diese Faktoren. Das gilt sowohl für meine Trainingspläne als auch für meine kostenlosen Trainingspläne für Einsteiger:
Für kostenlose Trainingspläne für Anfänger
Besonderheiten der Ernährung für den Muskelaufbau.
Auch nach dem 40. Lebensjahr gelten die gleichen Grundregeln.Ernährung für dein Bodybuilding. Du musst das nicht tunEntfernungenNamen, aber Sie brauchen auf jeden Fall einen moderaten Kalorienüberschuss. Dazu müssen Sie zunächstKalorienbedarf berechnenfalls du es noch nicht weißt.
Allerdings gibt es bei der Ernährung einiges zu beachten. Nur so kann man das Maximum herausholen. Im Grunde geht es um folgende Dinge:
- Ihr Körper verzeiht Ihnen weniger. Dies gilt auch für FälleJunk-Food. Sie müssen nicht auf die Dinge verzichten, die Sie am meisten lieben. Die 80/20-Regel gilt immer noch. Allerdings wirst du eine schlechtere Ernährung nicht mehr durch mehr Training kompensieren. Ihr Körper kann dieses zusätzliche Volumen einfach nicht einfach regenerieren.
- In diesem Zusammenhang ist es fast genugeiweißhaltige Lebensmittelund gute FetteOmega-3-Mangel!) auch noch wichtiger,genug Obst und Gemüseverbrauchen. So stellen Sie sicher, dass Ihr Körper genügend wertvolle Mikronährstoffe erhält. Bei den Guten geht das natürlich.Nahrungsergänzungsmittel, AlsSmoothies grünein wenig helfen, aber ich empfehle, den Bedarf möglichst mit Nahrung zu decken.
- Wichtig bei der Ernährungsplanung ist Ihre generell etwas geringere Energieaufnahme. Hier sollten Sie jedoch nur berechnete oder gemessene Werte als Ausgabe verwenden. Passen Sie je nach Gewichtsveränderung Ihre Essgewohnheiten an.
- Der prognostizierte Anstieg sollte auch etwas geringer sein als für jemanden in den Zwanzigern. Das liegt einfach daran, dass der Muskelaufbau etwas langsamer ist. Ein Überschuss von (deutlich) mehr als 10 % wird nicht empfohlen.
Damit hast du die gefährlichsten Fallstricke für deinen effektiven Muskelaufbau ab 40 Jahren umgangen. Deinem Ziel eines muskulöseren Körpers sollte nun nichts mehr im Wege stehen.
Ihr Fazit zum Muskelaufbau in 40+
Sie sehen, mit 40 ist man noch lange nicht altmodisch. Tatsächlich hast du dir sogar einen guten Zeitpunkt ausgesucht, um (wieder) mit dem Muskelaufbau zu beginnen. In diesem Lebensabschnitt kann man hier noch viel erreichen. So können Sie mit überschaubarem Aufwand die Weichen für alles Kommende stellen.
Wenn Sie auf ein paar Dinge achten, können Sie mit Ihren Ergebnissen jemanden beeindrucken, der viel jünger ist. Vor allem aber tust du viel Gutes für deine Gesundheit. Ich wünsche dir jeden Erfolg!
Für rechts:Wenn Sie Muskeln aufbauen und keine Zeit (mehr) mit unwichtigen Dingen verschwenden möchten, mit meinem Programm werden Sie es erreichen.Grundlagen der MuskelentwicklungGut. Es enthält die wichtigsten Tipps und Tools zum effizienten Aufbau von Muskelmasse und ist einfach anzuwenden und auf einen Blick. All dies verpackt in bewährte Schritt-für-Schritt-Anleitungen:
Übrigens habe ich das Programm optimal auf vielbeschäftigte Männer zwischen 30 und 50 Jahren ausgerichtet.
Dein
Und vergiss nicht: Deine Fitness ist deine Gesundheit.
Ich hoffe, dieser Artikel war hilfreich für Sie und Sie besuchen meinen Blog bald wieder. Es ist besser, mir direkt zu folgen.Kein FacebookÖund Instagramund gekleidet fürMeldekartedamit Sie keine neuen Artikel verpassen.